[건강과 음식궁합 1편] 면역력을 높이는 5가지 식사법

 

좋은 음식을 먹는 것만큼 올바른 식사법이 중요하고, 되도록 면역력을 높이는 식사법이 내 몸과 건강을 지키는 방법이다. 

건강다이제스트 2023년 3월호 특집으로 실린 박민수 의학박사의  '면역력 높이는 5가지 식사법'을 개인의 경험을 덧대어 소개하고자 한다. 

 

 

 

 

면역력 높이는 식사법 ① 

숟가락 대신 젓가락으로만 식사하라 !

과식은 병이 생기는 큰 이유이다. 과식을 막는 방법으로 젓가락으로만 식사를 하게 될 경우 식사량을 크게 줄일 수 있다. 젓가락을 천천히 음식을 먹되, 젓가락을 항상 들고 있지 말고 음식을 한번 집어서 입으로 넣은 뒤 반드시 젓가락을 내려놓은 방법을 써보라. 

이렇게 될 경우, 입안의 음식을 더 꼭꼭 씹어 먹게 되고 식사시간도 자연스레 늘어난다. 

우리의 뇌에 있는 포만중추는 음식을 먹기 시작하고 약 15~20분이 흐르면 서서히 만족감이 느껴지고 이 시점부터 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 분비되기 시작한다. 

 

그러고보니 내 경우에도 늘 젓가락을 손에 쥐고 있고 입에 넣은 음식이 아직 남아 있음에도 식욕으로 인해 다른 반찬이나 밥을 다시 입으로 밀어넣는 습관이 있다. 결국 포만감이 느껴지기도 전인 10분 안에 식사를 마치다 보니 올바른 식사법이 아니였던 것이다.

 

▶젓가락 식사법의 장점

첫째, 젓가락 식사는 침의 분비를 늘려 면역력 효과를 극대화한다

둘째, 젊은 뇌를 유지하고 치매를 예방한다

셋째, 과식을 막아 비만을 예방한다

넷째, 나트륨의 과다 섭취로 인한 고혈압 발생 가능성을 줄여준다.  

 

 

 

 

 

면역력 높이는 식사법 ② 

살이 찌고 있다면 천천히 꼭꼭 씹어라 !

살이 찐 사람들의 식사 시간은 대부분 10분을 넘기지 못한다. 만약 10분을 넘기더라도 적정 칼로리를 휠씬 초과하는 과식을 하고 있을 때가 많다. 

살이 찌기 시작한 사람들에게서는 심리적이든, 육체적으로든 폭식을 즐기는 욕구가 빨리 식사하기를 조장하는 특징이 나타난다. 

 

요즘 대다수 국민들이 유투브를 즐겨보고 있고 그 중에서도 압도적인 인기가 먹방 유투버다. 인간이 한번에 먹을 수 있는 식사량의 한계, 한 입에 털어 넣을 수 있는 음식의 양, 타임을 정해놓고 빠른 시간안에 엄청난 양의 음식을 비워내는 엽기적 폭풍흡입 이벤트 등 일반인들은 넘사벽인 식사 판타지를 통해 간접적인 희열과 재미를 선사해주고 있는 것도 과식과 폭식을 유발하는 요인이 될 수도 있을 것 같다. 

 

꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정 수준을 유지할 수 있게 되어 비반을 예방하고 인슐린 저항성을 극복할 수 있다. 전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사시간을 전반과 후반으로 나누어 전반을 1, 후반을 2로 먹는 것이 미각충족 지연 훈련이 된다. 

 

전체 식사를 채소로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다. 채소로만 채운 식사는 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 식사이기 때문이다. 늘 채소로만 식사하는 것은 어렵지만 착한 포만감을 주어 우리 뇌에 각인된 포만감에 대한 인식을 바꾸어 주는 좋은 계기가 될 것이다. 

 

 

 

 

 

면역력 높이는 식사법 ③ 

혈압이 높다면 싱겁게 먹어라 !

지나친 고염식은 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다. 고염식으로 망가지는 혈관과 심장은 한번 망가지면 다시 복구하기 힘든 특성이 있다. 

소금의 주성분인 나트륨은 혈액량을 조절하는 역할을 한다. 과잉 섭취하면 혈관 내 삼투압이 높아지면서 혈액량이 늘어 혈관이 팽창하고, 혈관 내부 압력이 높아져 고혈압이 생기는 원인이 된다. 

 

고혈압은 각종 뇌, 심혈관 질병을 유발하는 건강의 최대 적 가운데 하나이다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 더욱 식욕을 촉진한다. 짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어서 칼로리가 상당히 높은 특징이 있다. 

 

▶소금 5g 적게 먹는 10계명

첫째, 국물금지

둘째, 비벼먹지 않기

셋째, 각종 염장류 음식 줄이기

넷째, 외식 자제

다섯째, 각종 스낵류 및 패스트푸드 줄이기

여섯째, 소금 멀리 두기

일곱째, 소금 치기도 반식제 도입하기

- 소금 뿐만 아니라 설탕, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것

여덟째, 소금을 필수재에서 선택제로 바꾸기

아홉째, 젓가락 식사로 국물 섭취 원천봉쇄하기

열째, 짠 반찬은 물에 행궈 먹기

 

개인적으로 싱겁게 식사를 하는 편이다. 또한 소스 없이 원재료를 먹으려고 한다. 어려서부터 체질화 된 것도 있지만 짜게 먹거나 소스에 포함된 화학적 재료 등을 섭취하고 싶지 않아서이다.  아이러니하게도 우린 설렁탕을 먹어도 소금을 넣고, 소금이 들어간 김치를 먹는다. 이중으로 나트륨을 섭취하고 있는 것이다. 그래서 김치에 기본적인 나트륨이 있기에 설렁탕이나 국에는 가능한 소금, 간장을 넣지 않고 식사를 하고 있다. 

 

 

 

 

면역력 높이는 식사법 ④ 

혈당이 높다면 껍질째 먹어라 !

혈당이 높다면 음식을 껍질째 먹어라. 

당뇨가 있는 사람이 단백질 섭취를 제대로 하지 않고 과일주스만 마시면 근육이 어느새 모두 녹고 만다. 혈당을 높이는 주범 가운데 하나가 과일주스이다. 

 

저항성 전분은 혈당을 안정화 시키는 효과가 있다. 자세한 건 여기로 가보시길...

https://hyungag.tistory.com/30

 

 

빨, 주, 노, 초, 파, 남, 보... 등 색깔 있는 음식을 껍질째 먹으면 그 자체가 저항성 전분의 역할을 하므로 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 이와 함께 항상화 물질과 피토케미컬이 많은 음식을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 

 

 

 

 

면역력 높이는 식사법 ⑤ 

탄수화물을 줄이려면 거꾸로 식사하라 !

필자가 개발한 '거꾸로 식사법'은 우선 과일을 애피타이저로 먹는 것부터 시작한다. 우리는 보통 과일을 식사 후 입가심으로 먹는데 식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 이어지는 식사에서 식사량을 상당 부분 줄일 수 있다. 

혈당을 낮추기 위해서는 2:1 거꾸로 식사법이 효과적이다. 

2:1 원칙은 탄수화물 음식과 비 탄수화물 음식의 비율을 뜻한다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹는 다면 비 탄수화물 음식은 두 배인 2만큼 먹는 것이다. 

 

거꾸로 식사법에서 또하나 중요한 것은 식사시간이고 최소 15분 이상은 되어야 한다. 음식을 먹으며 대화를 나누는 것도 식사를 천천히, 즐겁게 할 수 있는 효과적인 방법이다. 혼식을 하게 될 경우에는 신문기사나 책을 읽는 것도 하나의 방법이다. TV나 동영상은 되려 식욕을 늘릴 수 있기에 피하는 것이 좋다. 

 

▶소금 5g 적게 먹는 10계명

첫째, 포만감을 높이는 채소를 먼저 섭취해 식사량을 줄인다. 

둘째, 당지수를 낮춰 당뇨 위험을 막아준다

셋째, 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 돕는다

넷째, 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 식사 시간이 늘어나고, 그로 인해 포만중추가 빨리 자극되어 포만감이 빨리 찾아온다. 

다섯째, 익숙하지 않은 순서로 식사하기 때문에 계속 깨어있는 마음으로 식사할 수 있어서 식사법 자체가 건강의 중요성을 상기시켜 준다. 

 

 

출처 : 건강다이제스트(2023.3월호) 박민수 의학박사 컬럼