노화를 예방하고 지금보다 10년, 20년 젊어지는 비법 대공개
40대로 접어들면 40대 중반까지는 나름 괜찮던 모습도 40대 후반으로 갈수록 점점 거울을 보기 싫어진다.
나이듦을 인정하고 지내기엔 세월의 야속함을 원망하게 되기도 한다.
50대로 접어들면 사실 내려놓고 살게 되기 마련인데 마지막 청춘을 부여잡듯 노화예방 및 건강정보에도 좀 더 알아보고 신경쓰게 되는 것 같다.
요즘 인지기능 마저 점점 떨어져서 자꾸 깜빡 거리는 현상들이 생겨서 치매 아닌가? 의심하기도 한다.
젊어서야 건강하고 혈기왕성하니 자신의 몸만 믿고 관리에 등한 시 하였지만 이제부터는 더욱 신경을 써야 할 것 같다.
성인병 예방의 비법은 식단?
우리는 자신의 외모는 가꾸면서 자신의 몸은 돌보지 않는 경우들이 많다. 살찐 몸도 조여오는 기능성 옷으로 가리고, 스트레스로 인한 자극적인 음식, 폭식 등 비만, 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 무시무시한 성인병 앞에서 내 몸을 방치하고 지내고 있지는 않은지 점검해봐야 한다.
그런데, 이러한 성인병과 노화를 예방하기 위한 비법이 식단에 숨겨져 있다는 사실~!
1. 먹어서는 안되는 음식은 무엇?
마실 수 있는 당분 : 콜라, 사이다, 주스, 미숫가루 주스, 디톡스 주스 등
- 이유 : 액체로 마시는 당분은 상당히 빠른 속도로 혈당을 올리게 되고, 췌장에서는 인슐린을 분비하게 됨
또한 엠토르(MTOR) 라는 단백질이 활성화되게 됨. 바로 이 인슐린과 엠토르가 노화를 가속시키고 악화시키는 주범 중 1위다.
- 대사 : 혈당이 급격히 상승하면 우리 몸의 근육이 혈당을 받아내지 못해 지방, 간, 근육에 있는 이소지방 순으로 쌓이게 된다.
이렇게 쌓여진 지방세포에서는 염증성 사이토케인 이라는 염증물질이 실제 분비 → 체형이 ET형으로 변하게 됨
- 결과 : 체형이 ET형이 되면 점점 만성질환, 노화속도 가속, 세포 노화가 진행된다. 치매도 일찍온다.
2. 노화 예방의 식단조절은 어떻게 해야 하는가?
방법1 : 본인의 총 칼로리 섭취량의 20~25% 줄여라 (식사량의 20~25%와는 다른 의미다)
효과 : 노화속도가 현저히 줄고, 50대 남성이 3년 정도 젊어지는 효과 입증
방법2 : 마인드 식단으로 바꾸자. 마인드 식단은 지중해식 식단과 대시 다이어트 (Dash Diet) 식단 특성을 함께 갖고 있다.
효과 : 마인드 식단으로 바꾸기만 해도 치매 확률을 50% 경감할 수 있다.
* 마인드 식단법 : 채소(2~3번/1일), 과일 자주 섭취 , 베리류 일주일에 2번, 견과류 1일 1회 이상, 콩은 일주일에 3~4회 이상, 통곡류는 1일 3번이상 섭취, 어류, 물고기는 일주일 1~2회, 가금류(닭, 오리 등) 일주일에 2번 이상, 낮은 지방 함량의 유제품 자주, 올리브오일
* 제한해야 하는 음식 : 붉은 고기 최소한 섭취, 버터/마가린 자제, 치즈도 줄이고, 과자/스낵도 줄이고, 패스드푸드는 일주일에 1회 이하로 섭취
3. 장수마을의 식단은 어떠할까?
3-1. 블루존 식단이다.
전세계 5군데의 대표적인 장수 식단은 아래와 같다
1. 이탈리아 '사르데냐'
2. 일본 '오키나와'
3. 코스타리카 '니코야'
4. 그리스 '아카리아'
5. 미국 캘리포니아 '로마 린다'
3-2. 블루존 식단의 식사법
①과식을 하지 않는다
②식물위주의 식사 (95% 단백질을 식물에서 얻고, 고기는 조금만 섭취)
③ 자연식 (원재료 형태로 살아 있는 채로 섭취하는 홀푸드(whole food)로 섭취)
④ 당분을 섭취하지 않는다.
4. 노화를 늦추는 음식 4가지 (콩 1위)
①콩류(지방, 단백질, 섬유질 함유, 혈당이 느리게 증가하게 함. 렌틸콩,대두 추천)
②채소(탄소화물x)
③고기와 생선 (단백질 - 혈당을 올리지 않는다, 단 많은 양을 섭취하면 인슐린 분비 초래)
④통곡물(현미, 귀리, 혈당이 느리게 증가)
결론
밥에 렌틸콩이나 대두를 넣어서 잡곡밥을 해먹는 경우, 노화예방 마인드식단의 대표적 변화다.
60대 이상의 고령자분들은 마인드식단을 고집하면 안되고 충분히 영양보충을 하면서 식단 조절을 해야 한다.
간헐적 단식을 통해 굶는 시간동안 우리 몸이 노화의 속도를 줄일 수 있기에 자신에게 맞는 방법대로 일정한 기준을 만들어 진행해 보면 좋을 것이다.
출처 : 정희원 교수
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